一.为什么你不能坚持
1.如刷牙般轻松,这就是习惯
所谓习惯就是“不依赖意志或毅力,把自己想要持续的事情引导到如每天刷牙般轻松的状态”
2.大脑自然的习惯
(1)人的意识分为表意识和无意识
(2)习惯就是把重复的行动化为无意识的行动(自动化)。对于重复的行动,我们不使用表意识,而是将其化为无意识的自动状态,这就是所谓的习惯
3.产生“3分钟热度”的“习惯引力”究竟是什么?
(1)为什么我们无法把自己想要持续的事情转化为习惯呢?
- 因为人类具有“对抗新变化,维持现状的倾向”的特点
(2)习惯引力具有两种功能:
- 一是抵抗新变化
- 二是维持现状
4.持续多久之后能够“习惯化”
(1)习惯分为三种
- 一是 行为习惯
- 二是 身体习惯
- 三是 思考习惯
(2)行为习惯
- 行为习惯即每天规律的行为,
- 比如读书,记日记,整理,节约,记录家庭收支等
- 培养行为习惯的时间大约需要一个月
(3)身体习惯
- 身体习惯是与身体节奏相关的习惯,
- 例如,减肥,运动,早起,戒烟,肌力训练等
- 培养身体习惯的时间大约需要三个月
(4)思考习惯
- 思考习惯是与思考能力相关的习惯,
- 例如,逻辑性思考能力,创意能力,正面思考等习惯
- 培养思考习惯的时间大约六个月
5.培养行为习惯的三个阶段
(1)阶段一,反抗期(1~7天):马上就想放弃,42%的人失败
(2)阶段二,不稳定期(8~21天):被预定事项或他人影响:40%的人失败
(3)阶段三,倦怠期(22~30天):逐渐感到厌烦,18%的人失败
6.以长期的眼光培养习惯
(1)按时间分习惯:
- 短期习惯
- 中期习惯
- 长期习惯
(2)短期习惯
- 培养短期习惯就是培养“马上就可以看到结果的习惯”
- 例如整理,存钱,不看电视,减少开电子邮件的次数等
- 必须培养这样让行动变得高效的习惯
(3)中期习惯
- 中期习惯包括时间管理,写日记,考职业证等
(4)长期习惯
- 长期习惯包括阅读,拓展人脉,健康管理等
7.七十项习惯清单建立“年度计划”
(1)自我投资
阅读/影音学习/写日记/认识新朋友/学习专业知识/考资格证/参加研讨会、读书会/把在路上的时间转变为学习时间/利用博客、电子报发布信息/订阅刊物/重新检视人生计划/把一年的目标写在纸上
(2)金钱
存钱/节约/投资/填写家庭收支簿/不赌博/请他人吃饭/捐款
(3)心灵成长(压力、动力)
每天要说积极向上的话/冥想/每天写一件感恩的事/早上泡澡/每天都有一件期待的事/每周做一件有趣的事/整理/一天做三次深呼吸/听喜欢的音乐/问有建设性的问题/一天少做一件事(工作清单或备忘录)
(4)运用时间
不看电视/拟定第二天的计划/限定看电子邮件的次数/拒绝聚餐的邀约/杂事统一处理/先处理最重要的三件事/列工作清单/严守下班时间/提早进公司/一次只集中在一件事上/不断改善对时间的运用
(5)人际关系
经常称呼对方的名字/每天都要称赞他人/一天有 40% 的时间保持笑容/大声地与人打招呼/成为倾听的人/原谅他人/写交换日记/每天与重要的人交谈 10 分钟以上/不说抱怨、不满的话/先说结论/以双赢的目标思考
(6)健康、美
吃健康食品/把白米换成糙米/每天刷 3 次牙/吃天然食物/每天睡满 7 个小时/一天喝 2 升水/每天晒太阳 30 分钟/不喝酒/讲究穿着/均衡摄取营养★/饮食以蔬果为主★/戒烟★/肌力训练★/做有氧运动★/限制热量摄取★/按摩/做伸展运动
列表中出现★者,为需要三个月时间培养的身体习惯。
1 | 填写“习惯的年度计划” |
8.“培养习惯之旅”的注意事项与指引
(1)前提一 每天坚持行动
(2)前提二 一定要坚持到底
二.顺利培养习惯的三个阶段
1.反抗期:在暴风雨中前行
(1)预防失败的“习惯培养三原则”
- 原则一 锁定一项习惯(不要同时培养多项习惯)
- 原则二 坚持有效的行动(行动规则越简单越好),复杂的事情容易失败,简单的事物容易坚持
- 原则三 不要太在意结果
(2)克服反抗期的具体对策之一:从小地方开始
(a)不论事情有多么复杂,把焦点放在自己能够做的事情上
(b)会失败的人从一开始就很容易把行动的难度定的太高,于是随着热情的下降,行动就会变得麻烦而无趣
(c)效果:从小地方开始会得到两种效果
- 第一种是行动压力较小,
- 第二种是引发行动的动力
(d)方法:从小地方开始,有两种方法可行
- 方法一,细分时间,比如只用5分钟整理,只花15分钟阅读,只花3分钟写日记,只跑15分钟,总的来说,就是在坚持习惯的时候,降低坚持的时间,以降低坚持习惯的难度
- 方法二,细分步骤,比如只整理一个房间,只读一页书,写一行日记,走路而不是跑步,同理,降低坚持习惯的难度
(e)重点
- 重点一,设定容易执行的步骤
- 重点二,抛开不足感
- 一定要每天执行
(3)克服反抗期的具体对策之二:简单记录
(a)效果:
- 能够客观的分析并了解问题
- 减少行动的不确定性
- 提高动力
(b)方法:
- 方法一,思考记录内容(要记录哪些项目),比如只记录完成目标o,和未完成目标x,处理o和x之外,记录行动的内容,树枝
- 思考记录的媒介(要记录到哪里?),比如纸张,电子媒介
(c)重点:
- 不要过于繁琐
- 一定要每天记录
2.不稳定期:要建立“持续行动的机制”
(1)在不稳定期会出现以下症状:
- 在已安排好的时间内插入其他事情而荒废计划
- 因为加班或个人私事导致计划中断
- 因为天气或突发事件导致多日无法持续行动”
(2)若想度过不稳定期,需要建立能够持续的机制
(3)提高行动的难度,进入不稳定期后要把难度提高到自己本来要求的高度
(4)不稳定期的三大对策
- 对策一 行为模式化
- 对策二 设定例外规则
- 对策三 设定持续开关
(5)对策一:行为模式化
(a)就是指把自己想要培养的习惯化为固定的模式(固定的时间,固定的地点,固定的做法),并认真执行
(b)效果:
- 效果一,培养节奏感
- 效果二,不容易忘记
(c)方法
- 方法一:时间:决定星期几,几点开始
- 方法二:内容:决定数量与方法
- 方法三:地点:决定地点,例如在上班途中,办公室,家中等等
(d)重点
- 重点一:尽量找不被侵犯的地方
- 重点二:考虑一举两得的做法
- 重点三:每天持续行动
(6)对策二:设定例外规则
(a)“例外规则”是对不规律发生的事件预先制定应对规则的弹性应对机制
(b)设定例外规则并不是未来宠溺自己,而是未来让计划保持弹性
(c)效果
- 效果一,有弹性的执行计划
- 效果二,减少压力
(d)方法
- 方法一,考虑例外状况,A:身体状况(疲倦,提不起劲,感觉不舒服,感冒等),B:气候(太热,太冷,下雨,下雪等),C:预定事项(突然加班,聚餐等)
- 方法二,考虑应对方法,A:从小地方入手(减少习惯难度),B:替换(第二天加班完成目标,或另找一天),C:设定特别的日子
(e)重点:
- 重点一:假设可能发生的例外状况
- 重点二:一边尝试,一边变更“例外规则”
(7)对策三:设定持续开关
(a)“持续开关”是善于培养计划的人为了能够持续行动所设计的一些巧妙的方法
(b)积极行动的动力来源分为“产生快感”和“回避痛苦”两种
(c)12种持续开关分为“糖果型开关”和“处罚型开关”两大类
(d)效果:
- 效果一,能够获得动力
- 效果二,建立能够持续的机制
(e)糖果型开关:利用快感,推动自己的行动
编号 | 类型 | 定义 |
---|---|---|
1 | 奖励 | 通过奖励突破眼前的困难 |
2 | 被称赞 | 塑造被称赞的气氛以提升干劲 |
3 | 游戏 | 以游戏开启行动,提升自己的热情 |
4 | 理想模式 | 设定理想目标,让自己进步 |
5 | 仪式 | 举行小小的仪式,驱除怠惰的心情 |
6 | 去除障碍 | 去除阻碍行动的因素,减轻压力 |
(f)处罚型开关,利用惩罚,推动自己的行动
编号 | 类型 | 定义 |
---|---|---|
1 | 损益计算 | 投资时塑造失败就会亏损的环境 |
2 | 结交朋友 | 结交培养相同习惯的朋友,不允许自己安逸 |
3 | 对大众宣布 | 对大众发表宣言,塑造后无退路的状态 |
4 | 处罚游戏 | 利用处罚游戏击退借口 |
5 | 设定目标 | 设定目标,引发达成目标的欲望 |
6 | 强制力 | 通过与他人约定,塑造严苛的环境,时间限制等,逼迫自己进入不得不做的状况 |
(g)重点:
- 重点一 了解自己擅长的事
- 重点二 不同习惯有不同的“开关”,比如戒烟的开关事“对大众宣布”,慢跑的开关是“游戏”
3.倦怠期:“习惯引力”最后的反抗
(1)倦怠期会出现以下几种症状:
- 感觉厌烦提不起劲
- 感受不到培养习惯的意义
- 因一成不变而产生空虚感
(2)倦怠期的对策有两个:
- 对策一:添加变化
- 对策二:计划培养下一个习惯
(3)对策一:添加变化
(a)效果:
- 效果一,以崭新的心情重新出发
- 效果二,产生动力
(b)方法:
- 方法一,改变内容,环境,例如改变学习教材,改变学习环境等
- 方法二,使用“持续开关”
(c)重点:
- 重点一,以“一举两得”的角度思考
- 重点二,准备多种选择
- 重点三,不要轻易改变模式或规则
(4)对策二:计划下一项习惯
(a)在倦怠期最后阶段计划下一项习惯:
- 就是为了建立习惯的连贯
(b)效果
- 效果一,可以看到现在培养习惯的经过
- 效果二,提高培养习惯的能力
(c)方法
- 方法一,把目标倒过来计算,针对优先度高的习惯,对习惯清单排序
- 方法二,拟定计划
(d)重点:
- 重点一:排列优先级
- 重点二:一定是在一个习惯倦怠后期才开始另一个习惯
三.十二个“持续开关”,让你远离失败
1.开关类型
(1)糖果型开关:利用快感,推动自己的行动
编号 | 类型 | 定义 |
---|---|---|
1 | 奖励 | 通过奖励突破眼前的困难 |
2 | 被称赞 | 塑造被称赞的气氛以提升干劲 |
3 | 游戏 | 以游戏开启行动,提升自己的热情 |
4 | 理想模式 | 设定理想目标,让自己进步 |
5 | 仪式 | 举行小小的仪式,驱除怠惰的心情 |
6 | 去除障碍 | 去除阻碍行动的因素,减轻压力 |
(2)处罚型开关,利用惩罚,推动自己的行动
编号 | 类型 | 定义 |
---|---|---|
1 | 损益计算 | 投资时塑造失败就会亏损的环境 |
2 | 结交朋友 | 结交培养相同习惯的朋友,不允许自己安逸 |
3 | 对大众宣布 | 对大众发表宣言,塑造后无退路的状态 |
4 | 处罚游戏 | 利用处罚游戏击退借口 |
5 | 设定目标 | 设定目标,引发达成目标的欲望 |
6 | 强制力 | 通过与他人约定,塑造严苛的环境,时间限制等,逼迫自己进入不得不做的状况 |
2.糖果型开关一:奖励
(1)重点:
- 重点一,思考奖励与习惯的相关型,相关性越强,促进行动的力量越大
- 重点二,设定喜欢的事物,设定培养某个习惯后,就可以得到喜欢的事物
3.糖果型开关二:被称赞
(1)重点:
- 重点一,选择称赞自己的对象,对不同的习惯,选择不同的适合的对象
- 重点二,告知对方要求,请对方定期称赞自己,告诉对方这样会给自己带来干劲;自己主动要求对方反馈(“我已经瘦了3斤了,你觉得我又没有改变”)
4.糖果型开关三:游戏
(1)重点:
- 重点一,想一些有趣的创意
- 尝试后留下有用的创意
5.糖果型开关四:理想模式
(1)重点:
- 重点一,找到理想的人物,东西
- 重点二,视觉化,贴他们的海报,壁纸等,让自己看得见
6.糖果型开关五:仪式
(1)重点:
- 重点一,设定小小的仪式,把仪式视为一个小行动,先踏出这一步
- 重点二,思考仪式与习惯的关联性,举行仪式的目的在于调整心态及热身,选择与习惯相关的行动最后
- 重点三,设定仪式使其成为习惯
7.糖果型开关:去除障碍
(1)重点:
- 重点一,列出障碍,妨行动的因素(人,活动等)
- 重点二,思考解决对策
- 重点三,提出自己的主张,如果其他人是阻碍因素的话,要清楚拒绝或向对方提出要求,让对方了解情况,请对方尊重自己的选择
8.处罚型开关:损益计算
(1)重点:
- 重点一,下决心投资,至少我们会因为想要回收资本而坚持下去
- 谨慎选择投资对象
- 分期付款也有效
9.处罚型开关:结交朋友
(1)重点:
- 重点一,谨慎选择伙伴,不要选择“马上会放弃”,“不遵守约定”的伙伴
- 重点二,寻找支持者,选择身边因自己的习惯而受益的人,并请求得到对方的支持,这样会破除自己贪图安逸的心态
- 重点三,通过教室或社团建立朋友群,找到志同道合的朋友
10.处罚型开关:对大众宣布
(1)重点
- 重点一,对大众或特定的人“发表宣言”
- 重点二,意识到“监视点”
- 重点三,与其他的“开关”并用
11.处罚型开关:处罚游戏
(1)重点:
- 重点一,下决心处罚自己,一定要重重的的处罚
- 重点二,与自己约定或与其他人约定
- 重点三,留下契约书
12.处罚型开关:设定目标
(1)重点:
- 重点一,设定大目标,长期目标,以5年,10年为期限
- 重点二,设定小目标,以半年,三个月,一个月,十天为期限,设定小目标
- 与其他“开关”并用
13.处罚型开关:强制力
(1)重点:
- 重点一,雇佣专家
- 塑造有限的环境
四.习惯清单模版
1.五分钟整理
A 先生的习惯清单
1 | 内容与目标 |
2.学英语–利用“例外规则”减少行动的变动性
B 先生的习惯清单
1 | 内容与目标 |
3.节约–“习惯化原则”引领你走向成功
C 小姐的习惯清单
1 | 内容与目标 |
4.减肥–三个月后苗条不反弹
D 先生的习惯清单
1 | 内容与目标 |
5.早起–把成长“视觉化”
E 先生的习惯清单
1 | 内容与目标 |
6.戒烟–利用“去除障碍”的方式赶走香烟的诱惑
F 先生的习惯清单
1 | 内容与目标 |