读书-《施瓦辛格健身全书》

        健身是世界上最公平的事，付出多少，收获多少

        这本书的作者是阿诺德 施瓦辛格，他的身份有奥林匹亚先生 、健美运动员、力量举运动员、演员、导演、制片人、加州州长，他在健身，电影领域取得了巨大的成就，因此他在健身领域具有非常多的经验，为了向大众介绍关于健身的知识，所以他写下了这本书。

健身基础知识

健身是一个渐进的过程

        健身是一个渐进的过程。渐进式训练之所有有效，是因为只要身体所承受的压力比它习惯的大，它就会去适应，从而变得强大起来。

关于肌肉

人体有600多块独立的肌肉，通常可以把身体划分为一下基本的范畴或肌肉群

        三大肌肉群：胸肌，背阔肌，腿部肌肉

        小肌肉群：肱二头肌，肱三头肌，小腿肌肉，腹肌等

还可以更加细的划分，这里就不赘诉了。

        随着年龄的增长，人体身上的肌肉会慢慢萎缩，一般人在18岁到65岁之间失去了50%的肌肉，所以很多人年纪大的时候都变得干瘦干瘦的。但是我们可以通过健身去抵制肌肉退化。

        事实上，人一天消耗的热量不仅仅看运动量，也和人拥有的肌肉量相关，肌肉会燃烧卡路里，因此如果你的肌肉越多，就越容易变得和保持苗条。

了解你的体型

可以将体型大概分为三类：

        外胚型（ectomorph）：特征为上半身短，四肢修长，手掌和脚掌又长又窄，同时脂肪存储非常少；狭小的胸部和肩部上通常附着又细又长的肌肉组织。

        中胚型（mesomorph）：宽阔的胸部，较长的躯干，结实的肌肉结构，以及极好的力量。

        内胚型（endomorph）：柔软的肌肉组织，圆脸，短短的脖子，宽大的髋部，以及厚重的脂肪存储。

但是，没有哪个人完全属于某一种类型，每个人都更像是三天身体类型的综合体。

体型不同，锻炼和饮食的方法就会有不同。虽然健身的基础训练原则可以适用于所有体型分类，但是不同的身体类型对于训练常常会有非常不同的反应。

        对于外胚型体型的人，首要目标是增加体重，尤其是增加优质的肌肉块，因此应该在训练计划中安排大量的强力练习动作，倾向于使用较重的重量和较低的次数，并且注意营养，摄入比平常更多的卡路里，并且避免过量的其他形式的运动，比如有氧运动，跑步，游泳的，注意这里说的是避免过量，而不是完全不建议做。

        对于中胚型体型的人，增加肌肉相对来说比较容易，但必须在训练计划中包含足够多样的练习动作。在饮食方面，进食含有大量蛋白质的均衡饮食，保持一定的卡路里水平，不要让身体太重或太轻。

        对于内胚型体型的人，塑造肌肉并非特别困难，但是必须注意减掉脂肪重量，同时关注饮食控制，防止体重反弹，训练方面采用高组数和高次数以及很短的休息时间，以燃烧尽可能多的脂肪，增加有氧训练，比如骑车，跑步等等。饮食方面，要低热量的饮食，保证营养均衡，摄入足够的蛋白质，碳水和脂肪，但是一定要控制在最低限度，并补充维生素和矿物质，确保身体获得最基本的营养。

关于营养和饮食

平衡饮食

目前推荐的平衡饮食大概比例是：蛋白质12%，碳水化合物58%，脂肪30%。

饮食与体型

        外胚型的人有很高的代谢率，身体可以很容易将食物快速变为能量。所以这类人需要吃蛋白质含量高的食物，并且需要整体上增加热量摄入。由于他们需要更多热量，外胚型的人在饮食中需要比其他体型的人摄入更多的脂肪才能获益。

        中胚型的人，他们的身体系统很容易将饮食转化为肌肉，同时也需要大量蛋白质来支持肌肉组织。但是，他们可以摄入相对接近常规量或者稍微再少一些的卡路里就可以，而且中胚型的人能有效燃烧脂肪。

        内胚型的人，他们的代谢很慢，而且体内脂肪细胞数量很多，很容易将消化的食物转变为脂肪储存于体内。他们必须要摄入足量的蛋白质，但另一方面又必须将摄入的热量控制在最少。这就意味着在他们摄入的总能量中，来源于脂肪的不能超过20％。

怎样减肥

节食

        看上去好像是减少脂肪的最快方法，但是，这样瘦下去的每一磅体重中，60%都是肌肉，只有40%是脂肪。所以这种方法是不推荐的。

科学的减肥方法

        从能量角度来说，你要让身体处于卡路里短缺的状态，也就是消耗能量比从饮食中摄入的能量更多，你就可以减轻体重。

        因此，你需要计算日常活动所消耗的能量，并且计算每天摄入的能量并控制。比如你发现每天摄入的总热量是3000卡路里，在这种饮食水平下，你的体重是稳定的，此时，你可以通过将降低每天摄入的热量到2500卡路里，或者2000卡路里，来达到卡路里短缺的状态并消耗脂肪。

        另外，你也可以通过加大运动量来增加每天的消耗热量达到能量缺口，这样你也可以减轻体重。

        同样，你可以两种方法同时进行，那就是减少能量摄入，并增大自己的运动量，也就是能量消耗，会达到更好的减肥效果。

        当然，这个前提是，你的每天摄入是稳定的，如果你饮食不规律，比如一天大吃大喝吃了4000大卡，第二天就不吃了，这样是很难达到效果的，所以饮食应该尽量规律，然后计算自己的消耗与进食，安排运动计划，坚持两周或一个月，之后检查结果，如果前两步都做好了，体重还是没有减的很明显，那就应该再下调每天摄入的能量，比如减到每天摄入2200大卡，坚持两周后，再一次查看结果。

能量计算公式

1.能量单位（大卡/kcal）
     1大卡=1,000卡路里（1atm 气压下，让1kg水升温1摄氏度）
     1大卡=4.186千焦（1kcal=4.186kj）
2.BMR（基础代谢）计算公式：
     男：90+4.8X（身高cm）+13.4X（体重kg）-5.7X（年龄）
     女：450+3.1X（身高cm）+9.2X（体重kg）-4.3X（年龄）
3.BMR背后的因素
     #1：性别    #2：身型（身高，体重）  #3：年龄
     #4：基因    #5：肌肉量（肌肉量越多，BMR越多） 
     #6：体温（1摄氏度上升=13%BMR上升）
     #7：外界温度（冷 BMR升高，热BMR升高）   
     #8：饮食（太多：BMR上升；太少：BMR下降）
     #9：有氧运动    
     #10情绪（负面情绪BMR上升）
4.能量公式（BMR，运动代谢，生热左右，排泄残留）：
     step1：计算BMR
     step2：运动系数
               BMR X {     1.2        ...静止/无运动
                           1.375    ...1~3次/周
                           1.55      ...3~5次/周
                           1.725    ...6~7次/周
                           1.9        ...专业运动员   }（不考虑有氧运动）
     step3：计算有氧运动
     step4：计算每日总消耗=BMR X 运动系数+有氧运动
    （例如我：BMR=90+4.8X168+13.4X57-5.7X24=1,532.4  || 总消耗=BMRX1.55+有氧运动=2361.27+0/300=2400/2700）
5.三大营养（碳水化合物，蛋白质，脂肪）
     碳水=4kcal/g       蛋白质=4kcal/g   脂肪=9kcal/g

总结

        这本书真的很长，内容也很全，讲述了健身的发展历程，健身的基础知识，健身的训练动作，如何规划训练计划，从入门到打比赛都有，以及健身时如何搭配饮食，如何突破瓶颈期，如何预防受伤以及受伤后如何处理等等。因为这是一本关于健身教程的书籍，所以我只总结了一些关于健身的基础知识，以及训练理念，但是训练计划和动作都没有总结，因为太多了，而且每个人的体型以及需求都是不一样的的，如果有需要，还是得去看这本书的原书，

        这本书真的很长，有时候我都觉得作者讲的有些啰嗦，但是正因为如此，我才能够更好的理解他所传授的知识。

        通过阅读这本书，我知道很多知识点，比如我的体型属于外胚型，就是偏瘦的类型，所以饮食方面应该加大摄入量，训练方面应该采取高重量低次数的训练方式。我也知道了关于肌肉酸痛和肌肉疼痛的区别，以及应该如何安排自己的饮食等等。

        所以很推荐想要健身的小伙伴阅读这本书。不论你是健身小白，还是处于瓶颈期的健身爱好者，这本书都能够给你带来帮助，虽然这本书很长，但是你可以通过自己的需求选择性的对应的内容，比如我，关于备赛的那些内容我就跳过了。

        健身是一种健康自律的生活方式，通过健身，我们不仅可以让自己的身体更加健康，让自己的形体更加好看，让自己的身体对抗衰老，并且通过健身，我们可以成为一个更加自律的人，这是非常重要的。

        我之前也看过很多关于健身的视频，有教训练动作的，有纠正训练动作的，有教如何安排自己的训练计划的，很多很多，我的收藏夹里都有好多好多视频里，但是自己学的并不系统，所以才有考虑看这一本书，

        我觉得学习一门知识，还是应该系统的学习，而不是学细碎的知识点，因为那样并不高效，而且费时间还学不全。

        因为我现在工作较稳定，家也搬过来了，所以想规律的养成健身习惯，所以，加油吧。

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