读书笔记-《坚持，一种可以养成的习惯》

一.为什么你不能坚持

1.如刷牙般轻松，这就是习惯

所谓习惯就是“不依赖意志或毅力，把自己想要持续的事情引导到如每天刷牙般轻松的状态”

2.大脑自然的习惯

(1)人的意识分为表意识和无意识

(2)习惯就是把重复的行动化为无意识的行动（自动化）。对于重复的行动，我们不使用表意识，而是将其化为无意识的自动状态，这就是所谓的习惯

3.产生“3分钟热度”的“习惯引力”究竟是什么？

(1)为什么我们无法把自己想要持续的事情转化为习惯呢？

• 因为人类具有“对抗新变化，维持现状的倾向”的特点

(2)习惯引力具有两种功能：

• 一是抵抗新变化
• 二是维持现状

4.持续多久之后能够“习惯化”

(1)习惯分为三种

• 一是 行为习惯
• 二是 身体习惯
• 三是 思考习惯

(2)行为习惯

• 行为习惯即每天规律的行为，
• 比如读书，记日记，整理，节约，记录家庭收支等
• 培养行为习惯的时间大约需要一个月

(3)身体习惯

• 身体习惯是与身体节奏相关的习惯，
• 例如，减肥，运动，早起，戒烟，肌力训练等
• 培养身体习惯的时间大约需要三个月

(4)思考习惯

• 思考习惯是与思考能力相关的习惯，
• 例如，逻辑性思考能力，创意能力，正面思考等习惯
• 培养思考习惯的时间大约六个月

5.培养行为习惯的三个阶段

(1)阶段一，反抗期（1～7天）：马上就想放弃，42%的人失败

(2)阶段二，不稳定期（8～21天）：被预定事项或他人影响：40%的人失败

(3)阶段三，倦怠期（22～30天）：逐渐感到厌烦，18%的人失败

6.以长期的眼光培养习惯

(1)按时间分习惯：

• 短期习惯
• 中期习惯
• 长期习惯

(2)短期习惯

• 培养短期习惯就是培养“马上就可以看到结果的习惯”
• 例如整理，存钱，不看电视，减少开电子邮件的次数等
• 必须培养这样让行动变得高效的习惯

(3)中期习惯

• 中期习惯包括时间管理，写日记，考职业证等

(4)长期习惯

• 长期习惯包括阅读，拓展人脉，健康管理等

7.七十项习惯清单建立“年度计划”

(1)自我投资

阅读/影音学习/写日记/认识新朋友/学习专业知识/考资格证/参加研讨会、读书会/把在路上的时间转变为学习时间/利用博客、电子报发布信息/订阅刊物/重新检视人生计划/把一年的目标写在纸上

(2)金钱

存钱/节约/投资/填写家庭收支簿/不赌博/请他人吃饭/捐款

(3)心灵成长（压力、动力）

每天要说积极向上的话/冥想/每天写一件感恩的事/早上泡澡/每天都有一件期待的事/每周做一件有趣的事/整理/一天做三次深呼吸/听喜欢的音乐/问有建设性的问题/一天少做一件事（工作清单或备忘录）

(4)运用时间

不看电视/拟定第二天的计划/限定看电子邮件的次数/拒绝聚餐的邀约/杂事统一处理/先处理最重要的三件事/列工作清单/严守下班时间/提早进公司/一次只集中在一件事上/不断改善对时间的运用

(5)人际关系

经常称呼对方的名字/每天都要称赞他人/一天有 40% 的时间保持笑容/大声地与人打招呼/成为倾听的人/原谅他人/写交换日记/每天与重要的人交谈 10 分钟以上/不说抱怨、不满的话/先说结论/以双赢的目标思考

(6)健康、美

吃健康食品/把白米换成糙米/每天刷 3 次牙/吃天然食物/每天睡满 7 个小时/一天喝 2 升水/每天晒太阳 30 分钟/不喝酒/讲究穿着/均衡摄取营养★/饮食以蔬果为主★/戒烟★/肌力训练★/做有氧运动★/限制热量摄取★/按摩/做伸展运动

列表中出现★者，为需要三个月时间培养的身体习惯。

填写“习惯的年度计划”
第一个月_____
第二个月_____
第三个月_____
第四个月_____
第五个月_____
第六个月_____
第七个月_____
第八个月_____
第九个月_____
第十个月_____
第十一个月_____
第十二个月_____

8.“培养习惯之旅”的注意事项与指引

(1)前提一 每天坚持行动

(2)前提二 一定要坚持到底

二.顺利培养习惯的三个阶段

1.反抗期：在暴风雨中前行

(1)预防失败的“习惯培养三原则”

• 原则一 锁定一项习惯（不要同时培养多项习惯）
• 原则二 坚持有效的行动（行动规则越简单越好），复杂的事情容易失败，简单的事物容易坚持
• 原则三 不要太在意结果

(2)克服反抗期的具体对策之一：从小地方开始

(a)不论事情有多么复杂，把焦点放在自己能够做的事情上

(b)会失败的人从一开始就很容易把行动的难度定的太高，于是随着热情的下降，行动就会变得麻烦而无趣

(c)效果：从小地方开始会得到两种效果

• 第一种是行动压力较小，
• 第二种是引发行动的动力

(d)方法：从小地方开始，有两种方法可行

• 方法一，细分时间，比如只用5分钟整理，只花15分钟阅读，只花3分钟写日记，只跑15分钟，总的来说，就是在坚持习惯的时候，降低坚持的时间，以降低坚持习惯的难度
• 方法二，细分步骤，比如只整理一个房间，只读一页书，写一行日记，走路而不是跑步，同理，降低坚持习惯的难度

(e)重点

• 重点一，设定容易执行的步骤
• 重点二，抛开不足感
• 一定要每天执行

(3)克服反抗期的具体对策之二：简单记录

(a)效果：

• 能够客观的分析并了解问题
• 减少行动的不确定性
• 提高动力

(b)方法：

• 方法一，思考记录内容(要记录哪些项目)，比如只记录完成目标o，和未完成目标x，处理o和x之外，记录行动的内容，树枝
• 思考记录的媒介（要记录到哪里？），比如纸张，电子媒介

(c)重点：

• 不要过于繁琐
• 一定要每天记录

2.不稳定期：要建立“持续行动的机制”

(1)在不稳定期会出现以下症状：

• 在已安排好的时间内插入其他事情而荒废计划
• 因为加班或个人私事导致计划中断
• 因为天气或突发事件导致多日无法持续行动”

(2)若想度过不稳定期，需要建立能够持续的机制

(3)提高行动的难度，进入不稳定期后要把难度提高到自己本来要求的高度

(4)不稳定期的三大对策

• 对策一 行为模式化
• 对策二 设定例外规则
• 对策三 设定持续开关

(5)对策一：行为模式化

(a)就是指把自己想要培养的习惯化为固定的模式（固定的时间，固定的地点，固定的做法），并认真执行

(b)效果：

• 效果一，培养节奏感
• 效果二，不容易忘记

(c)方法

• 方法一：时间：决定星期几，几点开始
• 方法二：内容：决定数量与方法
• 方法三：地点：决定地点，例如在上班途中，办公室，家中等等

(d)重点

• 重点一：尽量找不被侵犯的地方
• 重点二：考虑一举两得的做法
• 重点三：每天持续行动

(6)对策二：设定例外规则

(a)“例外规则”是对不规律发生的事件预先制定应对规则的弹性应对机制

(b)设定例外规则并不是未来宠溺自己，而是未来让计划保持弹性

(c)效果

• 效果一，有弹性的执行计划
• 效果二，减少压力

(d)方法

• 方法一，考虑例外状况，A：身体状况（疲倦，提不起劲，感觉不舒服，感冒等），B：气候（太热，太冷，下雨，下雪等），C：预定事项（突然加班，聚餐等）
• 方法二，考虑应对方法，A：从小地方入手（减少习惯难度），B：替换（第二天加班完成目标，或另找一天），C：设定特别的日子

(e)重点：

• 重点一：假设可能发生的例外状况
• 重点二：一边尝试，一边变更“例外规则”

(7)对策三：设定持续开关

(a)“持续开关”是善于培养计划的人为了能够持续行动所设计的一些巧妙的方法

(b)积极行动的动力来源分为“产生快感”和“回避痛苦”两种

(c)12种持续开关分为“糖果型开关”和“处罚型开关”两大类

(d)效果：

• 效果一，能够获得动力
• 效果二，建立能够持续的机制

(e)糖果型开关：利用快感，推动自己的行动

编号	类型	定义
1	奖励	通过奖励突破眼前的困难
2	被称赞	塑造被称赞的气氛以提升干劲
3	游戏	以游戏开启行动，提升自己的热情
4	理想模式	设定理想目标，让自己进步
5	仪式	举行小小的仪式，驱除怠惰的心情
6	去除障碍	去除阻碍行动的因素，减轻压力

(f)处罚型开关，利用惩罚，推动自己的行动

编号	类型	定义
1	损益计算	投资时塑造失败就会亏损的环境
2	结交朋友	结交培养相同习惯的朋友，不允许自己安逸
3	对大众宣布	对大众发表宣言，塑造后无退路的状态
4	处罚游戏	利用处罚游戏击退借口
5	设定目标	设定目标，引发达成目标的欲望
6	强制力	通过与他人约定，塑造严苛的环境，时间限制等，逼迫自己进入不得不做的状况

(g)重点：

• 重点一 了解自己擅长的事
• 重点二 不同习惯有不同的“开关”，比如戒烟的开关事“对大众宣布”，慢跑的开关是“游戏”

3.倦怠期：“习惯引力”最后的反抗

(1)倦怠期会出现以下几种症状：

• 感觉厌烦提不起劲
• 感受不到培养习惯的意义
• 因一成不变而产生空虚感

(2)倦怠期的对策有两个：

• 对策一：添加变化
• 对策二：计划培养下一个习惯

(3)对策一：添加变化

(a)效果：

• 效果一，以崭新的心情重新出发
• 效果二，产生动力

(b)方法：

• 方法一，改变内容，环境，例如改变学习教材，改变学习环境等
• 方法二，使用“持续开关”

(c)重点：

• 重点一，以“一举两得”的角度思考
• 重点二，准备多种选择
• 重点三，不要轻易改变模式或规则

(4)对策二：计划下一项习惯

(a)在倦怠期最后阶段计划下一项习惯:

• 就是为了建立习惯的连贯

(b)效果

• 效果一，可以看到现在培养习惯的经过
• 效果二，提高培养习惯的能力

(c)方法

• 方法一，把目标倒过来计算，针对优先度高的习惯，对习惯清单排序
• 方法二，拟定计划

(d)重点：

• 重点一：排列优先级
• 重点二：一定是在一个习惯倦怠后期才开始另一个习惯

三.十二个“持续开关”，让你远离失败

1.开关类型

(1)糖果型开关：利用快感，推动自己的行动

编号	类型	定义
1	奖励	通过奖励突破眼前的困难
2	被称赞	塑造被称赞的气氛以提升干劲
3	游戏	以游戏开启行动，提升自己的热情
4	理想模式	设定理想目标，让自己进步
5	仪式	举行小小的仪式，驱除怠惰的心情
6	去除障碍	去除阻碍行动的因素，减轻压力

(2)处罚型开关，利用惩罚，推动自己的行动

编号	类型	定义
1	损益计算	投资时塑造失败就会亏损的环境
2	结交朋友	结交培养相同习惯的朋友，不允许自己安逸
3	对大众宣布	对大众发表宣言，塑造后无退路的状态
4	处罚游戏	利用处罚游戏击退借口
5	设定目标	设定目标，引发达成目标的欲望
6	强制力	通过与他人约定，塑造严苛的环境，时间限制等，逼迫自己进入不得不做的状况

2.糖果型开关一：奖励

(1)重点：

• 重点一，思考奖励与习惯的相关型，相关性越强，促进行动的力量越大
• 重点二，设定喜欢的事物，设定培养某个习惯后，就可以得到喜欢的事物

3.糖果型开关二：被称赞

(1)重点：

• 重点一，选择称赞自己的对象，对不同的习惯，选择不同的适合的对象
• 重点二，告知对方要求，请对方定期称赞自己，告诉对方这样会给自己带来干劲；自己主动要求对方反馈（“我已经瘦了3斤了，你觉得我又没有改变”）

4.糖果型开关三：游戏

(1)重点：

• 重点一，想一些有趣的创意
• 尝试后留下有用的创意

5.糖果型开关四：理想模式

(1)重点：

• 重点一，找到理想的人物，东西
• 重点二，视觉化，贴他们的海报，壁纸等，让自己看得见

6.糖果型开关五：仪式

(1)重点：

• 重点一，设定小小的仪式，把仪式视为一个小行动，先踏出这一步
• 重点二，思考仪式与习惯的关联性，举行仪式的目的在于调整心态及热身，选择与习惯相关的行动最后
• 重点三，设定仪式使其成为习惯

7.糖果型开关：去除障碍

(1)重点：

• 重点一，列出障碍，妨行动的因素（人，活动等）
• 重点二，思考解决对策
• 重点三，提出自己的主张，如果其他人是阻碍因素的话，要清楚拒绝或向对方提出要求，让对方了解情况，请对方尊重自己的选择

8.处罚型开关：损益计算

(1)重点：

• 重点一，下决心投资，至少我们会因为想要回收资本而坚持下去
• 谨慎选择投资对象
• 分期付款也有效

9.处罚型开关：结交朋友

(1)重点：

• 重点一，谨慎选择伙伴，不要选择“马上会放弃”，“不遵守约定”的伙伴
• 重点二，寻找支持者，选择身边因自己的习惯而受益的人，并请求得到对方的支持，这样会破除自己贪图安逸的心态
• 重点三，通过教室或社团建立朋友群，找到志同道合的朋友

10.处罚型开关：对大众宣布

(1)重点

• 重点一，对大众或特定的人“发表宣言”
• 重点二，意识到“监视点”
• 重点三，与其他的“开关”并用

11.处罚型开关：处罚游戏

(1)重点：

• 重点一，下决心处罚自己，一定要重重的的处罚
• 重点二，与自己约定或与其他人约定
• 重点三，留下契约书

12.处罚型开关：设定目标

(1)重点：

• 重点一，设定大目标，长期目标，以5年，10年为期限
• 重点二，设定小目标，以半年，三个月，一个月，十天为期限，设定小目标
• 与其他“开关”并用

13.处罚型开关：强制力

(1)重点：

• 重点一，雇佣专家
• 塑造有限的环境

四.习惯清单模版

1.五分钟整理

A 先生的习惯清单

内容与目标
习惯内容：每天早上从七点开始，花 15 分钟整理。
目标：三个月后，在整齐清洁的家与办公室中过舒适的生活。
三年后：提高工作效率，提升工作成果，产生自信。
反抗期的对策
①以婴儿学步开始：
每天花 5 分钟整理。
＊虽然没有确定固定时段，不过选择早上整理比较好。
②简单记录
在 30 天的确认清单上填“○”。
＊将确认清单贴在冰箱上。
不稳定期的对策
①模式化
在早上七点到七点十五分之间执行。
②设定例外规则
疲倦或加班时：早上只花 5 分钟时间整理，或晚上花 15 分钟整理。
③设定持续开关
用计时器、换上专门的服装（仪式）。
打开电视之前整理（去除障碍）。
结束后喝一杯咖啡（奖励）。
播放喜欢听的音乐（游戏）。
倦怠期的对策
①添加变化
一周挑一天作为整理日。
邀请朋友来家里玩（强制力）。
与女朋友一边比赛一边整理（朋友加游戏）。
②计划下一项习惯
睡前冥想 15 分钟（消除压力、追寻自我）。

2.学英语–利用“例外规则”减少行动的变动性

B 先生的习惯清单

内容与目标
内容：每天晚上十一点开始，花 30 分钟进行英文阅读练习。
目标：三个月后，自己可以读英文书。
三年后：取得美国 CPA 资格，成功升职为组长。
反抗期的对策
①以“婴儿学步”开始
每天一定要翻开英文教科书，至少读一页内容。
＊就算只读一分钟也好。
②简单记录
在教科书上贴一张 30 天的记录表。
不稳定期的对策
①行为模式化
回家后花 30 分钟学习。
＊晚上十一点到十一点半最为理想。
②设定例外规则
若晚上十一点以后才回家：中午用餐时至少要学习 10 分钟（如果事先知
道）/最少要读一页的教科书（如果事先不知道）。
③设定持续开关
不开电视（去除障碍）。
在教材上投资十万日元（损益计算）。
对主管提出宣言“一年后 TOEIC 要考八百分“（对大众宣布）。
倦怠期的对策
①添加变化
每周两天阅读莎士比亚原文（奖励）。
安排英文老师的私人指导课程（强制力）。
②计划下一项习惯
培养听英文的习惯（每天 30 分钟）。

3.节约–“习惯化原则”引领你走向成功

C 小姐的习惯清单

内容与目标
内容：以一天 2000 日元的花费过日子。
目标：三个月后，能够存下 20% 的薪水。
三年后：在夏威夷举办婚礼。
反抗期的对策
①以“婴儿学步”开始
一周的零食花销控制在 500 日元以下。
②简单记录
使用记事本记录花销。
＊记录早上出门前钱包里的钱减去回家时钱包里的余额。
不稳定期的对策
①模式化
餐费 1300 日元、零食 300 日元、饮料 400 日元为标准。
②设定例外规则
聚餐：列为其他预算项目。
花费超支：在一星期的预算范围中调整。
③设定持续开关
钱包里只放 2000 日元（强制力）。
放纵日：一周吃一顿 2000 日元的午餐（奖励）。
计算一年后、三个月后、一个月后的节约效果（设定目标）。
倦怠期的对策
①添加变化
成功做到的那天存 500 日元在存钱罐里（游戏）。
如果当周花费超出预算，第二周就不能吃零食（处罚游戏）。
②计划下一项习惯
挑战减肥的习惯。

4.减肥–三个月后苗条不反弹

D 先生的习惯清单

内容与目标
习惯内容：培养一天摄取 2000 卡路里的饮食习惯。
目标：六个月后，体重减轻 10 公斤，健康检查的所有异常数值都回归正常。
三年后：保持 62 公斤的理想体重，通过运动达到身体脂肪含量为 16% 的
健康状态。
反抗期的对策
①以“婴儿学步”开始
每天晚餐的热量控制在 500 卡路里以下。
＊早餐、中餐不限制。
②简单记录
记录早餐、午餐、晚餐摄取的热量。
＊购买食物热量表，记录大概的目标。
每天记录体重。
＊体重计前方贴上记录用的纸张。
不稳定期的对策
①逐渐提高门槛
第 4、第 5 周：2600 卡路里热量。
第 6、第 7 周：每天摄取 2300 卡路里热量。
②模式化
早上七点、中午十二点、晚上七点用餐。
③设定例外规则
聚餐：解禁。
假日：可多摄取 200 卡路里。
④设定持续开关
6 个月体重减少 10 公斤（设定目标）。
贴上具有高人气的艺人相片（理想目标）。
没达到目标那天就要跑步 30 分钟（处罚游戏）。
聚餐只喝乌龙茶（去除障碍）。
稳定期的对策
①遵守自己设定的门槛
“继续维持每天摄取 2000 卡路里热量。
②享受小成长
把体重的变化做成图表。
问旁人自己外表的变化（被称赞）。
倦怠期的对策
①添加变化
制作食谱并自己下厨做饭（游戏）。
购买减肥后才穿得下的西装（损益计算）。
②计划下一项习惯
培养跑步的习惯。

5.早起–把成长“视觉化”

E 先生的习惯清单

内容与目标
习惯内容：每天早上七点半上班。
目标：六个月后，工作效率提高 30%，每天晚上七点下班，在家吃晚饭，
让家庭气氛和谐美好。
三年后：早上五点起床、跑步，然后与太太、小孩悠闲地享用早餐。
反抗期的对策
①以“婴儿学步”开始
每天七点起床。
＊晚上 12 点睡觉。
②简单记录
每天在家里的日历上填上“○”和“X”。
填写上班时间和下班时间。
不稳定期的对策
①逐渐提高门槛
第 4、第 5 周：八点上班（六点半起床）。
第 6、第 7 周：七点半上班（六点起床）。
②模式化
早上六点起床、晚上十一点半睡觉（晚上八点前下班）。
③设定例外规则
深夜回家、聚餐时：跟往常一样九点上班。
④设定持续开关
对部下宣布上班时间（对大众宣布）。
每周进行一次早晨会议（强制力）。
请太太配合睡觉、起床的时间（结交朋友）。
如果没做到就付给太太 1000 日元（处罚游戏）。
稳定期的对策
①遵守自己设定的门槛
每天早上一定要七点半上班（六点起床）。
②享受小成长
确实感受到工作效率的提升。
把工作时间的变化视觉化。
倦怠期的对策
①添加变化
让部下也在七点半上班（习惯的朋友）。
每周与妻子吃一次自助早餐（奖励）。
②计划下一项习惯
培养倾听的习惯。

6.戒烟–利用“去除障碍”的方式赶走香烟的诱惑

F 先生的习惯清单

内容与目标
习惯内容：完全戒烟。
目标：六个月后：身体变得轻盈，健康检查的结果没有让人担忧的指标。
省去抽烟的时间，工作效率提高，减少加班。
三年后：戒烟省下 88 万日元，一家三口一起去夏威夷旅行。
反抗期的对策
①以“婴儿学步”开始
从一天抽 40 根烟减少为一天抽 30 根烟。
②简单记录
每天在记事本上记录早、晚抽烟的数量。
不稳定期的对策
①逐渐提高门槛
第 4、第 5 周：从每天抽 30 根烟减少为每天抽 15 根烟。
第 6、第 7 周：从每天抽 15 根烟减少为每天最多抽 5 根烟。
②模式化
抽烟时间：上午九点到下午六点，不在家里抽烟。
③设定例外规则
如果抽多了的话：第二天的烟量减少。
④设定持续开关
可以吃自己爱吃的东西（奖励）。
对同事/家人发表戒烟宣言（对大众宣布）。
请太太称赞自己（被称赞）。
尽量避免聚会、张贴自己肺部的相片（去除障碍）。
稳定期的对策
①遵守自己制定的门槛
完全断绝香烟。
毫无例外，一根也不行。
②享受小成长
感受身体发生的变化。
倦怠期的对策
①添加变化
用省下来的香烟钱买喜欢的鱼竿（奖励）。
把每天省下的 800 日元存入储蓄罐（游戏）。
找同事一起戒烟（结交朋友）。
②计划下一项习惯
减肥。

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