读书笔记-《成功，动机与目标》

一.导言

• 自制力是依照目标采取行动的能力。它能使你抵制诱惑、专心投入、克服困难，从而坚持不懈。自制力至关重要，它是实现目标最关键的元素之一

1.成功者不会事事成功

• 赢家并不是在所有舞台上都会赢，也没有人自制力缺乏到无法完成任何事的地步
• 那些极强自制力的人也有精疲力竭的时候

2.自制力的真实面目

• 就像肌肉那样，自制力的强度不同——不仅因人而异，也因时而异。非常发达的肌肉有时也会累，你的自制力亦是如此
• 当你刚做完一件需要很多自制力的事时（比如制作一期电视节目），自制力也会消耗不少

3.你能做什么

• 你让自制力歇息一会儿，它的能量就会恢复，如果你能闯过自制力消耗一空的阶段并给它时间恢复，也就没什么问题了
• 有时合适的激励和奖励也能帮助你克服自制力的缺乏
• 但是，注意：以奖励的方法增强动机可以暂时弥补受损的自制力
• 自制力是后天得来的，而且可以通过锻炼而逐渐变得强大
• 举个例子，在一项研究中，一个被安排每日运动无从逃避的学生不但身体更健康了，而且更少把碗留在水池里不洗，同时还更不容易冲动地花钱了

第一部分 成功者与自制力的悖论

第1章 “做到最好”不够好

1.别用“做到最好”

• 因为“做到最好”这话很模糊——太模糊了
• 如果没有具体目标，“做到最好”所带来的结果往往离“最好”相差甚远。这很讽刺，“做到最好”恰恰是最平庸的配方
• 那么拿什么来取代“做到最好”呢？答案是：具体而艰巨的目标
• “具体”这部分的意义是显而易见的。让人知道你具体的期望值（或者为自己定下具体的目标）就排除了在这个标准以下的表现——避免人们告诉自己“已经够好了
• 如果奋斗的目标不明确，人们很容易向疲惫、灰心或无聊妥协，但若建立了具体的目标，你便无法欺骗自己了。达标或非达标，没有中间地带。你若是还没达标，若是还想成功，便只能继续努力
• 不能制定不现实或者不可能实现的目标。艰巨而具可能性才是关键。因为有难度的目标会促使你下更大功夫，更加聚精会神，更加没有二心。你会坚持得更久，也能更好地运用最有效的策略
• 制定以及实现具有挑战性的目标除了能带来更好的表现以外还有其他好处：成功完成困难的事更使人愉悦，它能给人更大的满足感和快感，让人整体感觉更幸福

2.西瓜和芝麻

(1)如何理解你的行为

• 对于自己的行为，抽象的“为什么”和具体的“是什么”这两种行为理解方式在立志效果上各有利弊
• “为什么”式思维。用抽象的方式理解行为能让人精神抖擞，因为你把一件事——通常是小事——和一个更大的意义或目标联系起来了
• 如果你想激励他人做一件事，用“为什么”来形容这件事也同样能用来说服他们去尝试
• “是什么”思维方式在做一件困难、生疏、复杂或是需要很多时间学习的事时就非常有帮助
• 在做有难度的事情时，用单纯而具体的“是什么”方式思考比深远而抽象的“为什么”来得更简单有效。
• 当我们做一件事经验丰富了，事情变得容易了，我们便开始用“为什么”来看待问题了——把重点放在意义和目的上
• 用“为什么”而不是“是什么”想问题的人更少冲动，更少被诱惑，还更常会为行动提早做准备。
• 当人们用“是什么”理解行为时，他们会聚焦在细节上，当你所做的事情特别复杂时，先放下全景而聚焦于手上的活儿是值得的
• 西瓜和芝麻的思考模式各有优劣，所以最好的策略就是根据目标的不同在两种模式中转换
• 若要解决一件棘手的事，则用“是什么”思考更为恰当

(2)如何用“为什么”模式思考

• 首先，写下一件你最近因缺少动力或诱惑太多而无法实现的事。可以是任何事：无法戒掉甜点、不能按时回复重要的电子邮件等。
• 其次，写出你想做这件事的原因。你的个人目的是什么？这样做能帮助你得到什么？你如何受益？
• 下次当你尝试做这件事时，停下来想想你刚刚总结的原因。不断重复，直到它成为习惯为止。（习惯成自然。任何简单的行为都能变成习惯，做起来易如反掌——只要你肯坚持。）

(3)如何用“是什么”模式思考

• 首先，写出一件你想做，而且是特别复杂、困难或者生疏的事。也许你想建立一个网站但不会用电脑，又或许你想开创新的事业。
• 其次，现在，写下第一步你需要做什么。迈向那个目标必做的具体行动是什么？ 下次当你尝试做这件事时，停下想想下一步具体是什么，然后专注于那个行动。你也会养成这个习惯的。

3.现在还是未来

• 我们偏向于用大而抽象的概念，也就是“为什么”式思维，来理解较久以后才会贯彻的计划。
• 反之，我们理解近期计划时则会侧重于更切实际的想法——我们完成这件事需要做的“是什么”
• “为什么”式思维会使你更看重心理学家所谓的“合意度”信息，意思就是说，你做成这件事或达到这个目标对你是否有好处，将会多有趣，多愉悦，多有益。这些都是我们思考在较远的未来要做的事时会问的基本问题
• 更加具体的“是什么”式思维会使你更加重视“可行度”信息——你是否真的能做到你要做的事？有多大把握成功？你面临着什么阻碍？当我们在考虑近期要执行的事时，这些是我们想得更多的问题
• 因为我们习惯于用“为什么”来考虑未来的事，而较少思考究竟如何实现这些目标。于是我们选择了有潜在丰厚报酬的目标，却带来了一场噩梦
• 有时我们太注重“是什么”而忽略了“为什么”——太纠结于细节而放弃了可能很有价值的机会
• 当我们思考比较久远的事时，我们会牺牲实际的考虑而选择潜在的回报；当我们思考近期要做什么时就满脑子官司，放下了愉悦。换言之，说到未来，我们都像探险家；说到当下，就都像会计了
• 用“是什么”方式思考目标不仅能让你更好地安排时间，还能防止拖延时间
• 所以用“是什么”方式看待目标能让你更专注于具体的必要行动，让你能更快地达到目标。太注重“为什么”做一件事则可能会让人行动比较拖拉。
• 所以，我们应该视目标而定。对目标采取“为什么”式的大体思维能使你更有动力、备受鼓舞，专注于你能得到的回报，并增强自制力与毅力。而“是什么”的细节式思维在你做困难或生疏的事时最有帮助。它能使你专注于操作性细节，从而完成任务，并且能帮助你防止拖延。

4.正面思考

(1)正面思考方式之一：对“成功概率”的正面思考

• 动机-“期望值理论”：人们有动力因下列两个因素做任何事：一、他们有多大可能成功（这是“期望”部分）；二、他们从中能收获多大利益（这是“价值”部分）
• 相信你能够成功真的会使你更有可能成功，越有动力就越可能达到目标
• 焦虑和担心这样的负面情绪虽不让人愉悦可还是有其用途的，这主要是因为它能带给人很大的动力，刺激我们在问题发生前花额外功夫去避免
• 相信目标艰巨的人会做更多准备，下更大功夫，为目标做出更多行动

(2)正面思考方式之二：相信自己能轻松成功

• 觉得实现目标轻而易举的人根本就没有做好充分准备去迎接未来的挑战，然后当梦想破灭时他们就有可能崩溃了

(3)最佳策略

• 最佳策略是用乐观的方式看待目标，同时用实际的方式思考具体需要做什么才能实现目标。奥丁根把它叫做“心理对照”——首先你得能想到目标的实现，然后再反思其中的障碍
• 心理对照只能助你致力于你真心相信可以实现的目标
• 当成功概率高时，你会更致力于这个目标，从而更有可能实现它；当成功概率不怎么乐观时，你能认清状况，放手前行
• 只有意识到某些目标无法实现我们才能为可实现的理想腾出空间

(4)运用“心理对照”制定目标

• 拿起纸笔，写下一个最近的愿望或想法。这可以是一件你想做的事或是已经开始做的事（比如去加勒比海度假、搬到洛杉矶当编剧或者减掉10磅）。
• 现在想象一下愿望实现时的美好情景。写下这欢喜场景中的一个好处（比如躺在沙滩上休息不用查电邮将会多么美好）。
• 接下来，思考一下夹在你和欢乐结局之间的障碍（比如站在我和欢乐减肥结局中更瘦的我之间的障碍是我对奶酪的酷爱）。
• 现在列出另一个好处。
• 再列出另一个障碍。
• 然后再列出一个好处。
• 再来一个障碍。

第2章 你还能变聪明吗

• “收获”不仅仅是关于如何实现目标的，同样重要的是追求一个能充分发挥潜力并享受奋斗过程的目标
• 我们的信念决定了我们如何看待目标——它的实现是可触及的还是纯属浪费时间与精力。
• 另一个影响目标的重要因素是环境

1.信念如何造就成就

• 对自身优劣势的信念在极大程度上决定了你制定的目标

(1)智力究竟是什么

• 如果你相信聪明度是天生的、遗传的，或是在幼年发育形成的，但成人后就差不多不变了，那么你是一个关于智力的“实体论”者
• 如果你相信聪明程度可以通过时间从经验和学习中得来，并且投入便能获得更多的话，你是个“渐进论”者
• 实体论者会特别为证实自己的智力而做决定、选目标。通常他们都会避免太有挑战性的目标而选择安全选项。实体论者总是这样亏待自己——把注意力过多集中在证明自己上，却牺牲了本可能更加丰富的生活经验
• 渐进论者不容易犯这样的错误。当你相信自己的能力——任何能力——是可以增长和发展的，你便不会把注意力过多集中于证明自己聪明上，反而会更注重培养自己的智力。挑战并不可怕——它是获取新技能的机会。犯错误不代表你笨，而是提供了更多帮助你学习的信息。

2.本性难移吗

• 间接理论不光关乎智力，它可以与任何事有关
• 那些相信自身个性和品质不能变的孩子们表现得更注重于受欢迎度以及避免被拒绝。
• 那些相信自己能不断改善和成长的孩子们则选择了更侧重于发展关系的目标。他们把情人节小礼物送给自己更想了解的小朋友，为友情开了扇门
• 选择配偶时，那些相信个性大约不会变的人告诉我们他们在寻找一个自己在对方心中形象“完美”的对象，也从而保持良好的自我感觉，他们会选择那些觉得“和我在一起很幸运”的伴侣。当一段关系存在太多争执和挑剔时，他们会很快逃离。
• 那些相信个性能变的人似乎更喜欢能激励他们发展和成长的伴侣，他们也更有可能把关系中的坎坷看作了解对方和了解自己的机会
• 当我们相信自己在某些方面无法改变时便会追求那些只着重于带给自己面子的目标。讽刺的是，这些目标往往是阻碍改变的，会使我们无法学习和进步

3.如何给自己松绑

• 智商的遗传度完全不会限制到其可变度的可能性。换言之，即便你的基因在某种程度上决定着你的智力起点（或初始性格），它却不见得能预示你最终如何

4.你，自动导航模式

• 大脑负责有意识行为的部分是有局限性的。它一次只能处理有限的信息，不然就会产生混乱和遗落。而潜意识则是另一回事。它的信息处理能力是极为强大的
• 最有利的方法是将尽可能多的任务交给潜意识完成。通常来讲，习惯成自然——一件事做得越多越能被潜意识控制。

5.触发点的神奇之处

• 与目标相关的文字或图像就是出发点
• 被刻意选择的目标与潜意识触发的目标产生的结果是相同的。目标的存在是重要的——但它是从何种渠道产生的貌似并不那么重要
• 并非一定要读到与目标有关的词才能下意识地触发一个目标。
• 其他人也能触发你的目标——尤其是那些和你亲近的、想让你做这件事的人。
• 潜意识里想到自己关爱的人——若这个人不支持某个目标——会阻碍对此目标的追求
• 就连陌生人的目标都能成为你的目标触发点。心理学家们把这个现象叫做“目标感染”——因为在某个潜意识层面里，目标的确是很有感染力的。
• 目标感染的程度是有限的，什么都无法触发一个你认为错误的目标，不管它多具诱惑力

6.让潜意识服务于你

• 什么都可以成为触发点，只要意义对你来说是明显的。
• 只要使环境中充满暗示，你就能指望让潜意识辅助你达到目标了。

第二部分 让目标带来正能量

第3章 你注重出色表现还是成长进步

1.当“表现”是你的目标时

• 心理学家把“表现”的意愿叫做“绩效目标”——展示自己聪明、有才、有能力或业绩优于他人
• 当你追求“绩效目标”时，你的精力被指引到获得一个特定结果上，绩效目标都有一个“全或无”的特征——你或是达标或是不达标，非赢即输
• 绩效目标很能带来动力，绩效目标是把双刃剑。那些与自我价值有关的因素在带给人动力的同时也削减了人面临困境时的灵活性
• 当你追求“表现”目标时，你会成为“自我应验预言”的受害者，相信自己不行，于是停止尝试，于是注定失败
• 绩效目标也能导致最低的成就，同时还伴随着大剂量的失望和自我怀疑

2.当“进步”是你的目标时

• 心理学家把发展或增强某种技术和能力的意愿称作“精熟目标”
• 当人们在追求精熟目标时，他们不因是否达到特定结果而评断自己——比如成绩全A或超越销售目标。取而代之，他们用“进步”来评断自己。我有进步吗？我在学东西吗？我前进的速度适当吗？重点不是一次的表现，而是长期表现。这种目标是以完全不同的方式与自我价值关联起来的，因为它们着重于自我提升而不是自我肯定。这种目标关系到你是否做出了最大努力成为最好最有能力的自己，而不是证明你已经是最好的了。
• “进步”目标有时能带来最大的成就，因为把注意力集中在“进步”上的人很少会过早放弃。

3.哪种目标对我更有益

• 视情况而定：有时“表现”目标比“进步”目标更能鼓舞人心，追求“表现”目标能在很多各式各样的任务中引领你取得好成绩
• 当路途不那么平坦时，当人们在处理生疏、复杂或困难的任务并遇到阻碍或挫折时，注重进步——而不是光辉形象——明显更加派得上用场

4.面对困难

• 当你聚焦在“进步”而不是“表现”时，你会从两方面受益。
• 第一，当事情变复杂时——复杂的情形、时间的压力、重重的障碍或意外的挑战——你不会垂头丧气，你更倾向于相信坚持就是胜利。
• 第二，当你开始怀疑自己的表现时，你并不会因此而失去动力，因为虽然成功很难但你仍可以从过程中学习，进步也是完全可能的。

5.享受过程

• “表现”目标只看结果，他们便把注意力聚焦在结果上。
• “进步”目标则不然，它看中的是过程，追求“进步”的人能在工作学习中找到更多乐趣。他们高度关注过程，有参与感，

6.寻求帮助

• 如果你的目标是通过“表现”以示自己的聪明才智，那么“需要帮助”也许会让你感觉在承认失败。
• 巴特勒继而把“寻求帮助”区分成两类：“自主”和“应急”帮助。自主寻求的帮助能使人更好地理解和学习，最终独立掌握知识或技能。而为应急寻求的帮助是指你急需别人帮你做成一件事或解决一个问题的情形。换言之，应急帮助是给饿汉一条鱼，而自主帮助是教给他如何钓鱼。
• 那些追求“进步”目标的老师更有可能去寻求帮助。具体地说，他们会主动寻求“学钓鱼”式的帮助
• “进步”目标能使你从容地面对困境，坚持不懈地应对挑战，并且从中找到乐趣，同时还能帮助你运用更好的策略，寻求适当的帮助。

7.化悲痛为力量

• 当你努力追求进步时，你比较不会把坏事都归咎在自身无法改变的问题上，那么也就不会太沮丧。这可是好消息，因为一旦注重“进步”而非“表现”，我们就可以帮助自己和他人摆脱情绪的痛苦，不做情绪的奴隶。
• 每个人沮丧的方式不同，而沮丧对人的影响取决于其所追求的目标
• 我们发现追求“进步”的学生比注重“表现”的学生更少抑郁
• 所以当你追求“进步”目标时，为欠佳的表现而“上心”也是有益的。难过的感受就像给火添柴，使你能更有动力获取成功。
• 如果你注重成长而非被承认与否，注重进步而非证明自己，你便不会一遇失败和挫折便怀疑自己的价值，所以你也更少抑郁，而且也比较不会停留在抑郁的状态中

第4章 被爱与安全

• 进取型目标是由成就角度思考构成的。这种目标是关于理想状态的。用经济学语言来说，收益最大化（并且避免错失机会）是这种目标的本质
• 防御性目标是通过对安危的衡量而构成的。它是关乎履行职责，基于“我应该做什么”的目标。用经济学角度来讲，这种目标侧重于“最大限度减少损失”，保住本钱
• 我们追求“进取”目标，追求成就，是为了得到爱。如果我能成为理想中的自己就能让别人钦佩，我便能充满爱与归属感地活着
• 我们追求“防御”目标，认真负责、避免犯错，以得到安全。如果我能成为我该成为的样子，人们便不会对我生气、失望，我便能置身于麻烦之外，平和、有保障地活着
• 当你在追求“进取”目标时，你试图让生活充满积极的事物，比如爱、敬仰、嘉奖以及其他使人愉悦的事
• 当你在“防御”模式中时，你在试图避免消极事物，例如危险、罪恶感、惩罚以及其他伤痛。
• “进取”型家长在孩子做对事时给予表扬与亲昵，而在孩子做错事时会对示爱有所保留
• “防御”型家长会在孩子做错事时惩罚他，在他做对事时不再惩罚
• “进取”和“防御”这两种思维方式的不同与我们的生活息息相关——它影响着我们的决定、策略、对待挫折的态度以及整体的幸福感

1.正面思考，抑或不必

• 当你追求一个“进取”型目标时（一个被你看作成就的目标），你是在试图获取些什么。当说到“获取”时，你会同时被高价值以及高成功率所鼓舞。实际上，目标越有价值，你越在乎成功率。
• 如果你在追求一个“防御”型目标，这就与保证安全、避免危害有关。

2.保持动力

• 当你开始执行目标后，“进取”和“防御”型思维方式继续影响着人们对正负面反馈的反应。
• 当你试图达到一个“进取”型目标（试图获得成就）时，所感受到的动力就像一种推你向前的殷切渴望。
• 在追求“防御”型目标（寻找安全与保障）时，你的动力好比警觉，那是一种想避开危险的愿望。在负面反馈与对自己的怀疑中，你的警觉度反而会增强。
• 得到负面反馈之后，“进取”模式实验组成员对成功的期望值以及动力都降低了不少。不过此时的“防御”组成员对成功的期望值呈急速滑坡状态

3.乐观者与悲观者的形成

• 成功实现“防御”型目标需要我们削弱并抑制乐观以保持动力。
• 对两类问题进行评估——自我感觉（“我很棒”）以及对自我能力的判断（“我能把事情办好”）。那些擅长达成“进取”目标的人对这两类问题都做出肯定的回答，而擅长“防御”的人则只对后者做出肯定
• 在追求一个“防御”型目标，极有帮助的策略便是“防御性悲观”
• 防御性悲观者能通过想象一切出错的可能来使自己为迎接前路的挑战做出最充分的准备。在追求“防御”型目标的过程中，防御性悲观也成就了最高的警觉，最强的动力。
• “进取”式思维的学生更会被传统的正面榜样所鼓舞，而“防御”式学生则看了负面教材后更受启发。
• 乐观的确很好，尤其在追求成就与荣誉时。而另一方面，更悲观的现实主义在确保安全和避免重大损失时则是非常宝贵的。

4.进取，防御与优先

• “进取”型的人们爱选择有奢华、舒适卖相的产品。
• “防御”型的人则不然，他们会被标榜为安全、可靠的产品所吸引
• 你的侧重点以及偏好都会根据你每时每刻所处的不同情景而改变

5.你的焦点，你的感受

• 当你的目标是成就、获益时，你感到高兴——喜悦、快活、兴奋
• 当你试图得到安全与保障、避免损失时，成功会让你觉得放松——平和、自若，终于松了口气
• 目标的侧重点还决定了发生麻烦时你的“糟糕”感受会是如何的
• 当你想获益或成就一件对自己至关重要的事时，失败会使你悲伤——萎靡、郁闷、沮丧。这
• 而达不成“防御”目标意味着危险，所以你的自然反应会是一种高能量的糟糕感受——焦虑、惊慌、紧张以及恐惧

6.不同的焦点，不同的策略

• 我们追求“进取”目标时会对成功命中的潜力非常在意——我们竭尽全力放手一搏
• “防御”型的人小心谨慎。他们厌恶“情况误报”或无谓冒险。在追求“防御”目标时，他们更常说“不”
• 追求“防御”目标的人喜欢做那些一成不变的事。比起未知中的险恶，他们宁可与熟悉的魔鬼为伴。这样的保守本质使他们与爱冒险的人比起来更少拖延——他们怕无法按时完成任务
• 当人们在追求“进取”目标时，他们会觉得有探索及抽象思维的自由。他们时不时地会来场头脑风暴，想出实现理想的种种选择以及可能性。
• “防御”型思维的人都很注重细节，也对看到的事物和未完成的事项有更好的记忆力
• “进取”与“防御”这两种思维方式的人对待人际关系的策略也不同。
• “进取”目标使我们用收获的眼光看待友谊，所以我们会用热心的策略来保持一切顺利——我们总是支持着朋友，或制订游玩计划。
• “防御”则不同，它使我们用警戒的策略维持友谊——常联络以防失去联系。

7.选择适当的策略

• 如果你的目标是“进取”型的，你会寻找前进的方式，启用更有风险的策略——那些能让你与目标更近一步，更有可能“成功命中”的方式。
• 如果你的目标是“防御”，则更有可能采用谨慎、保守的策略——那些预防“情况误报”，避免导致危险错误的方式。
• 用“防御”策略来实现“防御”目标，用“进取”策略来实现“进取”目标

8.一个目标的优势是另一个目标的劣势

• 在追求“进取”目标时，我们看中速度大于准确性。
• 当我们的目标为“防御”型时，我们更倾向于慢工出细活。
• 两种目标也会带来不同的成功率。“进取”型目标在短期内能赋予人饱满而又热忱的动力，但长期作战时便显得不够灵活。“防御”型目标则告诉我们“滴水穿石”的道理

第5章 不闪光的金子

1.我们真正需要什么

• 三种人类天生的需求：关联感、胜任力与自主权。
• 关联感是与他人相关及相关怀的渴望——爱与被爱的渴望，这是我们一生都在建立人际关系及亲密关系的原因
• 对胜任力的需求关乎影响你的周围环境并从中获取所需求的目标的能力，对胜任力的需求掌控着我们的好奇心、与生俱来的学习欲望以及克服困难后的自豪，那些能提高自身能力从而使人有所作为的目标能满足你对胜任力的需求。这些目标包括：发展技能、学新东西、个人成长等
• 最后一个基本需求是自主权，这与自由有关。具体地说，这是关于选择和组织自己人生经历的自由。它也让你自由地做你觉得有趣或符合你天性的事

2.我们真的不需要什么

• 满足上面三种需求的目标有：关于建立、支持和增强人际关系的目标可以，专注于发展自我、增强体魄以及自我接受的目标也可以（自我接受是指正视缺点，即便无法改善也需懂得），那些有关回报社会以及帮助他人的目标也同样可以
• 如下目标不会带来长久的幸福感：名誉、权力或打造公共形象等

3.到底是谁的目标

• 除了要选择能带来长久幸福感的目标以外，最强的动机和最大的满足感来自自己选择的目标。
• 自己选择的目标会带来一种特殊动力——内在动力
• 内在动力是种强大的力量，它能激励我们朝着目标迈出第一步并坚持走下去
• 每当我们为自己做主时，内在动力都会被进一步增强
• 自主权对于建立并维持学生的动力至关重要
• 奖励不是唯一可以破坏内在动力的举动。威胁、监视、限期以及其他压力也都能做到，因为我们会感到受管制，不再能完全掌握局面

4.如何制造自主感受

• 真正的选择自由并不重要，更重要的是认为自己拥有选择自由的感受
• 制造选择的感觉——即便这选择并无意义——可以满足我们对自主权的需求，滋养我们的内在动力，创造出更佳的体验及更卓越的表现。
• 创造选择的感觉不光有利于我们的动力。一些证据显示，满足对自主权的需求实际上对一个人的心理健康起着至关重要的作用。

5.如何把强制目标转化为个人目标

• 当你给他人指派任务的同时请提供给他们“拥有选择”及自主权的感受。这样可以带来另外一个极大的好处——这是使他们把任务最终转化为个人目标的最佳途径。心理学家称这个过程为内化
• 当我们的基本需求被支持时，“内化”才会生效。
• 我们需要得到与他人——不论是家长、朋友还是员工——的“关联感”。
• 我们还必须觉得自己有能力胜任被“内化”的价值与内容
• “理解”是“内化”的关键，过多的干涉与压力会破坏这个过程，把他人的“自主权感受”洗劫一空，使人把达到目标仅当作不得不完成的任务而已。
• 如果一个目标被“内化”，你会得到因内在动力增强而带来的诸多好处（比如更强的创造力，深入的分析能力，更强的工作渴望），你还能避免奖惩带来的麻烦，也无持续监控的必要。
• 内化还有另外一个重要的好处——我们能通过自己全情投入的目标得到更多的幸福感和快乐感
• 满足人类对自主权的需求并不代表自己包揽所有事或忽略其他人的感受。如果自主权意味着与他人完全隔离，不在乎自己以外的任何人，那也会威胁到你对“关联感”的需求——与自主权并重的需求

第6章 实现目标需要思维转换

1.当你觉得小菜一碟时

• 当达标意味着简单、顺当或熟悉时，采用“表现”型的绩效目标或许会对你最有益。
• 另一个达到简单目标的方法是采用“进取”型策略。仅仅知道任务的简单就能带给我们自信与乐观。当我们有信心成功时，“进取”型目标能带来最大的动力。相反，这时要避免采用“防御”型目标。

2.当你需要一针兴奋剂时

• 有一种点燃热情使人投入的方法便是启用“为什么”式思考
• 一种防止拖延的方法是采用“防御”型目标，认真思考失败可能带来的可怕后果

3.当前路坎坷时

• 首先，你必须确定一个具体的目标，最具动力的目标是那些具有极强挑战性（但有成功可能）且清晰确切的目标
• 其次，把“为什么”式思维转换成“是什么”
• 而困难的目标会让我们怀疑自己的能力以及目标成功的概率。当你有了这种不确定时，你最好采用“防御”目标。当为“防御”目标奋斗时，悲观能带给我们力量。
• 采用“进步”而不是“表现”型思维方式处理困难

4.当你无法抗拒诱惑时

• 用“为什么”而不是“是什么”思考
• 使你的目标侧重于“防御”也是一个增强对诱惑的抵抗力的绝佳方式

5.昨天就该做完了

• 使你的目标侧重于“进步”

6.当你需要追求完美时

• 把侧重点放在“防御”上。当你用潜在损失的角度看待目标时，你会放慢速度，避免出错。

7. 当你需要灵光乍现时

• “进取”模式能提高你的创造力。想想潜在的收获而不要顾及损失，这样能激发出你的乐观心态和抽象思维，也能使你更深入地处理信息，更不畏惧风险。
• 自发的目标——那些能够满足我们对自主权需求的目标——也能激发创意

8.当你想欣赏沿途风景时

• 如果你想使奋斗之路更有趣，试着多想想“进步”，而非“表现”
• 自主选择的目标比被别人赋予的目标能生成更大乐趣。

9.当你想要得到真正的快乐时

• 选择能建立并滋养人际关系的目标能满足我们对关联感的需求。
• 选择侧重于个人成长的目标（很凑巧，“进步”型目标能完美地完成这个使命）能满足我们对胜任力的需求。
• 如果你常常追求自己选择的目标，你对自主权的需求也会被满足
• 避免的是那些为了名利、威望或财富而追求的目标

第7章 帮助他人实现目标

1.直接方式

• 首先，试着使员工或学生觉得他们有个人控制的空间，因为这样能增强他们的“自主权”感受，减少“被分配”感受
• 让人参与决定的过程——不论是关于目标还是方式的选择——不仅能给人以拥有选择权的感受，还能帮助人们理解目标背后的原因
• 有时共同决策并不现实，此时建立契约时很有效的替代策略，建立契约的方式能有效提高人们达成既定目标的动力

2.运用暗示

• 可以从合适的词语开始
• 达标的方式与行动机会的存在都能触发相应的目标
• 有两点忠告。第一，请确定这个暗示对你和他人的意义是相同的。第二，记住你只能激发他人认为积极的目标。

3.画在此，请选框

• 给参与者一项任务，然后用能引导目标的方式讨论这项任务
• “框定”的技巧是比这更微妙的方式——它能为人们自主采纳目标提供一个成熟的时机和情景，同时不会让人觉得被压迫、受管制，因此能有效避免强制性目标带来的一切危害

4.目标感染

• 对潜意识目标的最佳触发点莫过于看到他人追求某个目标
• 可以从寻找榜样开始——那些追求同样目标的人，尽可能地用他们知道并佩服的人。

第三部分 简单方法，有效行动

第8章 行动之前的准备–了解目标破坏者

1.把握当下

• 我们可能犯的最常见的错误就是错失及时行动的机会
• 在机会从指缝中溜走之前抓住它，不让拖延、干扰或犹豫不决阻碍目标的实现。

2.保住目标

• 干扰和诱惑能妨碍原本顺利的努力，使一切脱离正轨，这时我们就需要自制力了
• 自制力把干扰和诱惑拒之门外，这种机制称为目标盾牌
• 几乎一切目标都在相互竞争，因为时间有限，只允许你选择一个来执行
• 对立目标间的矛盾是对动力而言最棘手的问题——尤其当你无法放弃一个目标时。若想解决这个问题，你需要缜密的计划——你要同时顾及两个目标，轮流给予他们同样的待遇

3.我的进展如何

• 如果你根本看不清自己的进展状况，那是几乎不可能实现目标的
• 缺少了反馈，动力机制迟早会停止运转
• 有时反馈需要从外界而来——例如老师给你的成绩、老板给你的评估或是网站的访问量，但它通常还是需要自己生成的，也就是说，你得自己搞清状况。心理学家称之为自我监控
• 自我监控”需要有意识地进行
• 如何面对负面反馈是“自我监控”的另一个挑战。

4.拼搏于错误的道路上

• 在追求目标的道路上你会犯的错误大多可以被分为两类。
• 心理学家把第一类叫做“监管不足”——没有做够成功所需的行动
• 第二种错误是“监管不当”——选择了无效策略去实现目标
• 针对监管不当，最佳建议便是“自我监控”，因为对表现的自我评估是决定是否需要新策略的最佳方式。

第9章 “如果…就…”的力量–制定简单有效的计划

• 一个有效计划应该清晰阐明行动的细节、地点以及方法

1.“如果…就…”的力量

• 找到一个想去实现的目标，说清达成它的具体时间、地点和方式
• 建立执行意图，实际就是指一种“如果……就……”的计划方式：如果已经吃了1 500卡路里的食物，我就不能再吃了；如果现在是星期一早晨，我就要上班前先去运动
• 无论目标是什么，是谁的，都不那么重要，而安排达标所需的时间、地点、方式才是提高成功率的决定性关键

2.为何有效

• 当你决定了行动的时间和地点时，你的脑中会发生神奇的反应。这个计划会为情景或暗示（“如果”）与既定的行为（“就”）之间搭起一座桥梁
• 计划带来的第二个效应是：情景或暗示（周日晚餐后）在你的脑中被高度激活
• 计划带来的第三个效应——这是让目标在脑中巩固的关键——即一旦“如果”发生了，“就”便会下意识自动启动
• “如果……就……”的另一个益处是它能节省我们宝贵的动力资源：我们的自制力
• “如果……就……”计划不光能帮助你抓住机会，还能有效抑制不利行为

第10章 顾此失彼的自制力–“自制肌”的疲劳和保养

• 锻炼自制力需要努力、需要计划，还需要很大耐心
• 自制肌。就像你身体中的每一块肌肉一样，你不锻炼自制力，它就会萎缩
• 你的“自制肌”在锻炼后也会疲劳，也会尤为脆弱。所以你还要知道在做一件费力的事后如何恢复“自制肌”。你还可以学些其他的策略来舒缓精疲力竭的情形

1.启动自制力

• 每个人都能提高自制力，而且你可以通过不同方式做到
• 抵抗诱惑和克服体能限制，它们都能锻炼自制力
• 自制力的训练方法是多种多样的——克制说脏话，用非惯用手开门、刷牙，甚至时不时提醒自己挺直腰板都能帮助你锻炼自制力。
• 它们有一个共同点——那就是让你抵抗那些总驱使你放弃、屈服或怕麻烦的冲动

2.恢复自制力储备

• 当休息不是选择时，还有其他策略能帮助你恢复自制力。其中一种方式就是之前提到过的“目标感染”。就如我们看到他人追求某个目标时会被传染一样，想到那些有好几吨自制力的人也能使你被传染上自制力
• 除了运用目标感染策略以外，你还可以通过放松自我来补充自制力。我的意思是建议你给自己找些好心情
• 礼物带来的好心情迅速使自制力储备恢复到原位。在另一个用看喜剧视频改善心情的实验中我们也看到了同样的效果
• 其实任何让你振奋的事都能快速恢复你的自制力
• 自制力至少一部分是通过血糖来产生作用的，摄取糖分至少能暂时复原你的自我调节能力。当人们的自制力消耗一空后，喝下一杯含糖饮料（不能使用代糖）能恢复自制力，所以当你需要振奋意志时，不妨想办法提高血糖量。请记住很重要的一点——蛋白质与复合碳水化合物能使血糖在身体里保持更久的时间

3.面对消耗一空的自制力

• 面对诱惑干扰，停止于开始之前，这是降低对自制力需求的绝佳方式
• 别忘了“为什么”式思考（放眼长期计划、价值观和理想），还有“自我监控”（对理想状态和现实情况进行对比）也是抵抗诱惑的极佳策略
• 不要同时进行两件需要强大自制力的事。至少在你有选择时请避免这种状况，因为这只会给自己找麻烦
• 还有一个策略能帮助你找回完全丧失的意志，那就是犒劳自己

4.警示：别冒无谓的险

• 不要过度自信，过度自信是危险的，因为有些错误是一旦注意到就能被避免的，而过度自信使人容易忽视它们

第11章 聪明的乐观着–让信心切合实际

1.总看到生活的光明面

• 乐观有很大的益处
• 另外一个不那么众所周知的乐观优势与如何安排目标的优先顺序有关。总有一些目标对我们很重要但对他人却不一定如此，而恰恰是这些目标对我们的人生产生着最深刻的影响，能带给我们最大的个人回报
• 若想得到尽可能多的快乐，你必须在重要的目标上投入更多的时间、精力和热情，并在必要的时候牺牲一些次要目标
• 乐观者还对周遭环境中的正面信息尤为敏感。他们更容易看到乌云周围的一线光，使困境好过一些。因为他们总是能看到事物好的一面，也就对处理生活中的颠簸起伏尤其在行

2.但也要提防着黑暗面

• 因为乐观者觉得自己最终会成功，他们较少考虑行为产生的所有后果。他们准备得较少，冒的险却较多
• 悲观者总是期待最糟糕的结果，所以他们会为各种可能性做出准备，包括最坏的可能。
• 麻烦最多的一种乐观便是不切实际的乐观，其实是完全失去了看清客观现实的意愿
• 不切实际的乐观是既没有效果又危险的，基于实际的乐观是达成诸多目标的关键，而两者的不同在于乐观背后的原因。
• 当你认为自己能通过努力、计划和相应的策略对局面有所控制时，你的乐观是基于实际的。这种乐观带给人能量和动力。
• 不过如果你的乐观来源于不在你控制范围内的原因，例如某种固定的能力或运气（“我会成功因为我比别人聪明”或者“我会成功因为我做事总是很顺”），那么你终将害了自己。很有可能该准备的事你没有准备，逆境中该坚持时你却早早放弃了

3.增加乐观精神

• 首先，可以借鉴心理学家在实验中运用的“归因再训练”方法，大多数人对成功的概率不确定是因为他们怀疑自己的能力，而这种想法往往是错的。挑战一下你的假设，比如：达到目标真的与能力有关吗？或许勤奋、困难中的坚持以及好的策略更重要？如果是后者（往往如此），那么达标就完完全全在你的控制范围之内了。或许想想曾达成同样目标的榜样会对你有所帮助。你会发现高成就者毫无例外地也需要努力和计划，而这点是每个人都能做到的
• 其次，你还可以翻出过去的一页来给自己增加信心。回想过去的成功经验——你面对的挑战以及征服挑战的策略
• 第三，用“如果……就……”计划随时识别并战胜任何消极的想法。比如：“如果我开始怀疑自己，我就要告诉自己为何可以胜任。
• 第四，构想成功，构想的是成事的方式和步骤而不是成功本身，那么这种“构想”就是及其有用的。在脑中模拟成事的过程而非期待看到的结果，不仅能给你更乐观的展望，还能让你更好地做计划和准备

第12章 打得了持久战–懂得坚持，适时放弃

• 其实懂得何时放弃一个目标也是幸福、健康地活着的关键

1.怎样才能坚持不懈

• 正如有些人的自制力多一些一样，也有一些人在困难中坚持得更长久。心理学家安杰拉·达克沃思把这种特质叫做“耐磨度”
• 耐磨度，也就是坚韧度，是长期投入与坚持的混合体
• 如自制力可以被锻炼一样，如果愿意的话，你也能提高在困难面前坚持的能力。如果你现在不怎么坚韧，你可以学着变坚韧。
• 第一，你可以选择能使你自然更加坚韧的目标。“进步”目标注重进展与进步，而不在乎表现是否完美、他人是否认同。这种目标能给予你成就感和乐观精神，不论前路还有多远。这是增强坚韧度的极佳方式
• 追求自主选择的目标或因目标本质而选择的目标也能增强你的坚韧度
• 另一种增强坚韧度的方式是正确总结失败的原因
• 如果你相信表现不佳是因为你没有尽最大努力使别人明白你的想法，或者表达方式有问题，那么你感觉糟糕的可能性会小很多，程度会低很多，也更有可能试图解决问题、继续尝试。而这恰恰就是坚韧了

2.亚洲人的不同

• 亚洲儿童被直接教导“成功靠努力和坚持”的道理，这也解释了他们为何在需要决心和长时间练习的数学和科学学科里名列前茅

3.懂得何时放手

• 有两个从目标中脱离的好理由（都与能力无关）。首先，每天时间有限——由不得你选择。纵使你能有天大的本领，也无法拥有所有的资源——你的精力有限、时间有限
• 第二，代价过大是另一个放弃的好理由

(1)成功放弃目标需要两个步骤:

(a)第一，你要决定放弃是否是最佳的选择。试着回答下列问题（写出答案或许对你有帮助）：

1
2
3
4
5

1.我为什么觉得达成这个目标有困难？哪个因素能使我更加成功？
  更多的时间 更多的努力 新的策略 专家的帮助 更强的自制力 更好的计划
  如果答案是“我不行，我做不到”，那么你错了，请再回答一次。
2.我能做到达标所需的行动吗？有足够的时间和精力，能得到需要的帮助吗？如果答案是否定的，你需要考虑放弃目标了。
3.做这一切行动是否代价太大？我是否会因此闷闷不乐？是否需要放弃其他重要的目标？如果答案是肯定的，你需要考虑放弃目标了。

(b)第二，你需要找到一个取代的目标

第13章 给予适当反馈–批评和表扬的策略

1.当表现不尽如人意时

• 当我们把欠佳表现归咎于广泛能力（“我对数字不在行”）而不是具体技巧（“我得重温统计学”）时，我们更容易失去信心和进步的动力。
• 应告诉他们具体该从哪些方面改进（什么该说、什么不该说、怎么说等）
• 自信程度低的人更容易笼统地理解负面反馈
• 当我们觉得事态不在控制之中时我们会悲观甚至抑郁，反之，有控制能力时我们会更自信、更乐观。所以当你提出批评时，千万确保不要剥夺对方对自身表现的掌控感
• 帮助学生或职员找到改进方式与意识到哪里出错同样重要

2.当表现尽如人意时

• 我们被赞美后通常会更加热爱所做的事，更主动地投入。另一方面，赞美也会制造不必要的压力，使人们过于注重表现的维持，不敢冒险，也会削弱自主意识。

  (1)良好表现的反馈必须基于五个准则

• 准则一：赞美必须真诚——或者至少听起来是真诚的，注意：赞美不要过于概括化
• 别夸一个人努力，当他没有努力时；别夸一个人有能力，当他只不过刚刚起步时
• 赞美之词请避免泛滥，让人们知道你只有在看到优秀表现时才会真心给予赞美——当然，对当之无愧的赞美请决不要吝惜
• 准则二：你的赞美要着重于对方控制范围之内的因素
• 重点是要避免单独对能力提出赞美——只要你还赞美了努力与成功运用才能的策略，那么夸奖能力便没有问题了
• 准则三：当你给予赞美时，切勿把对方与他人做比较
• 当学生和职员明确得知自己的表现将被与他人比较时，他们更注重于表现自我——以证明自己的技能，而不是发展那些技能。当得到的赞美侧重于与他人的比较时，我们会太过注重自己在别人心中的形象，于是只顾忙着继续证明自己。而这会影响我们今后的成绩
• 赞美应该侧重于自我超越，而不是和其他人的比较
• 准则四：表扬不能剥夺对方的自主感受
• 准则五：表扬必须传达现实的标准或期望值
• 鼓励学生或职员去树立有难度却可触及的目标才是更好的方式